Algo sobre nutrición.
A) Los nutrientes (I)
La nutrición comprende una serie de procesos mediante los cuales los alimentos son utilizados por el organismo humano para mantener un estado funcional óptimo. Estos procesos incluyen a la digestión de los alimentos, en la que éstos son desintegrados, liberándose las diversas sustancias que contienen (sustancias nutritivas), que posteriormente son absorbidas y transportadas a las distintas células, donde serán utilizadas. Por último, se procede a eliminar los correspondientes residuos.
Los procesos nutritivos tienen tres finalidades principales:
1.Suministrar la energía que necesita el cuerpo humano. Función energética.
2.Proporcionar los materiales que se requieren para la formación de las propias estructuras corporales. Función plástica.
3.Proveer sustancias que son necesarias para que se lleve a cabo el metabolismo (conjunto de reacciones, que tienen lugar permanentemente en todas nuestras células y que son las responsables, en definitiva, del funcionamiento del cuerpo humano). Función reguladora.
Estas finalidades o funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como tales, sino las llamadas sustancias nutritivas. Los alimentos están formados por mezclas muy complejas de sustancias de distinta naturaleza. Estas sustancias se pueden dividir en dos grandes grupos: sustancias nutritivas y sustancias no nutritivas.
Se llaman sustancias nutritivas o nutrientes a aquellas que están presentes en los alimentos y son imprescindibles para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano. Son: los hidratos de carbono, las grasas y otros lípidos, las proteínas, las vitaminas, los minerales y el agua.
Cuando a un nutriente se le aplica el término "esencial" significa, que no puede ser sintetizado por el ser humano y la única forma que tenemos de conseguirlo es a partir de los alimentos que ingerimos en la dieta (hay otros nutrientes "no esenciales" que si puede formarlos el organismo humano).
A los hidratos de carbono, grasas y otros lípidos, proteínas y al agua se les denomina macronutrientes, porque los consumimos en grandes cantidades (centenares de gramos al día). Por otro lado, a las vitaminas y minerales se les llama micronutrientes, ya que se ingieren diariamente en pequeñas cantidades.
Es raro que un determinado alimento contenga todos los nutrientes y además en las proporciones adecuadas. Por ello, debemos consumir alimentos variados, que nos aseguren un aporte adecuado de nutrientes.
El valor nutritivo de un alimento viene determinado por el contenido en sustancias nutritivas que presenta y depende de diversas variables, como son el manejo y almacenamiento, la forma de cocinarlos y prepararlos, etc.
B) Los nutrientes (II)
Continuamos hablando sobre los nutrientes.
Tipos de substancias nutritivas.
1.- Substancias que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo
El primer grupo, sustancias formadoras de tejidos, lo constituyen lo que llamamos nutrientes plásticos, es decir todos aquellos que forman la estructura de nuestro organismo, los músculos, los huesos, las vísceras, ...
Son el equivalente, dentro del complejo edificio de nuestro cuerpo, a los ladrillos que van uniéndose entre sí y acaban dando una estructura sólida y estable, además nos permiten su crecimiento. Los nutrientes plásticos son fundamentalmente las proteínas, pero tambien en esta formación del edificio humano aparecen en pequeñas cantidades otras sustancias como ácidos grasos, hidratos de carbono y minerales.
2.- Substancias que nos proporcionan energía
El segundo grupo, lo constituyen aquellos nutrientes que cumplen en nuestro organismo un papel principalmente energético. Al ingerirlos, nos permiten realizar todas las actividades que realizamos en nuestra vida cotidiana( trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc...) . Son el equivalente a la gasolina que utilizamos en el automóvil para que pueda realizar todas sus funciones.
Los nutrientes eminentemente energéticos son las grasas y los hidratos de carbono. Las proteinas, aunque son nutrientes plásticos, se pueden usar tambien como energéticos, si se necesitan en un momento dado que no tengamos suficiente de los otros o no podamos utilizarlos, pero salvo estos casos no es un uso común para estas.
3.- Substancias con funciones plásticas y energéticas (1 y 2)
El tercer grupo lo forman aquellas sustancias que van a permitir a nuestro organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado.
Son sustancias que no van a tener un valor energético, y que las llamamos reguladoras: son las vitaminas y los minerales, necesarios en pequeñas cantidades pero que son imprescindibles para un correcto funcionamiento del metabolismo y del organismo, en general .Se puede decir que son como los semáforos que regulan el tráfico en la ciudad,estas sustancias son las que consiguen que el tráfico del organismo sea todo lo fluido que debe.
C) Las proteínas
Podemos decir que son los nutrientes que van a formar los ladrillos del edificio del cuerpo,es decir tienen una función primordialmente estructural. Al igual que los anteriores nutrientes están formados por Hidrógeno, Carbono y Oxígeno pero además este nutriente contiene nitrógeno.
Desde el punto de vista biológico, son los nutrientes más caros de producir. Por ejemplo, un kilo de proteína de buey necesita 17 kilos de granos vegetales en la alimentación de ese buey. El pollo, la leche o los huevos necesitan menos, unos 4,5 kilos de proteína vegetal para su producción.
Las proteínas están formadas por unos compuestos químicos llamados aminoácidos, que se dividen en dos tipos: esenciales y no esenciales.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?.- Son los que no somos capaces de sintetizar en el organismo, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Son ocho y según la proporción o existencia de éstos en una proteína esta será de mejor o peor calidad. Los ocho aminoácidos esenciales son:
Valina, Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Triptófano, Treonina, Metionina y Lisina.
Según estos datos se ha tratado de obtener la proteina ideal en composición de aminoácidos, y nos ha resultado próxima a la de la leche o a la del huevo. Así podemos decir que las proteínas de origen animal cumplen mejor las proporciones de aminoácidos esenciales que las de origen vegetal. Pero para poder aprovechar lo mejor posible las proteínas como elementos plásticos lo mejor es complementar unas y otras, es decir debemos tener como fuente proteica ambos tipos de alimentos, vegetales y animales.
D) Las proteínas - Las funciones orgánicas
Continuamos hablando sobre las proteínas, concretamente la digestividad.
Es importante señalar que los alimentos que tienen cantidades importantes de proteínas no poseen todos el mismo aprovechamiento de estas, lo que se llama digestibilidad, entonces es interesante tener la referencia de dicha digestibilidad y la podemos ver en la siguiente tabla:
Cálculo de la calidad de las proteínas.- Como hemos observado, la calidad de las proteínas no es uniforme y para saber que tan buena es una proteína para el buen funcionamiento y desarrollo del organismo hay una serie de cálculos que se realizan a nivel profesional pero que pueden ser útiles a la hora de valorar una proteína.
-Aminoácido limitante. Las proteínas se aprovechan en función de la menor o mayor cantidad de aminoácido esencial existente. Si hay poco, este limitará este aprovechamiento.
-Valor biológico (BV). Es el cociente entre el nitrógeno absorbido y retenido y el absorbido en el tracto intestinal.
-Utilización neta proteica. Cociente entre el nitrógeno absorbido y retenido y el ingerido.
Funciones de las proteínas.- Podemos enumerar en el siguiente listado las funciones que poseen estos compuestos:
-Formación de enzimas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las ingerimos, las formamos en el interior del organismo
-Como reserva de ellas mismas y que tenemos circulando en la sangre( albúmina y globulinas).
-Como transporte, el caso de la hemoglobina en la sangre, para transportar el oxígeno.
-Contráctiles, que están presentes en los procesos de contracción de los músculos (actina y miosina).
-Formación de anticuerpos en una acción inmunitaria.
-Formación de compuestos tóxicos, como el caso de los venenos de las serpientes,etc.
-Formación de algunas hormonas en el organismo, que también son sustancias reguladoras de muchas acciones importantes para el ser humano.
-Formación de la estructura del organismo y de tejidos de relleno, como el conjuntivo, caso del colágeno, elastina y reticulina.
E) Ingestión recomendada de las proteínas
Necesidades nutricionales de proteínas durante las diferentes situaciones vitales y circunstancias.
Niños y niñas g/día
De 0 a 6 meses 14 gramos
De 6 a 12 meses 20 gramos
De 1 a 4 años 23 gramos
De 4 a 6 años 30 gramos
De 6 a 9 años 36 gramos
Sexo femenino
De 10 a 12 años 41 gramos
De 13 a 15 años 45 gramos
De 16 a 19 años 43 gramos
De 20 a 39 años 41 gramos
De 40 a 49 años 41 gramos
De 50 a 59.años 41 gramos
De 60 a 69 años 41 gramos
De 70 en adelante 41 gramos
Gestación 15 gramos
Lactancia 25 gramos
Sexo masculino
De 10 a 12 años 43 gramos
De 13 a 15 años 54 gramos
De 16 a 19 años 56 gramos
De 20 a 39 años 54 gramos
De 40 a 49 años 54 gramos
De 50 a 59 años 54 gramos
De 60 a 69 años 54 gramos
De 70 en adelante 54 gramos
F) Deficiencias y sus síntomas (I)
Aparece una deficiencia que se llama malnutrición calórico-proteica , cuando hay una dieta escasa en proteínas. En los adultos tardan en hacerse patentes, pero en los niños en edad de crecimiento es muy importante. Es difícil ingerir alimentos que carezcan completamente de proteínas, siempre tomamos algo, pero si encima de tomar poca cantidad, no es de proteína de alto valor biológico, es decir con bastantes aminoácidos esenciales la aparición de un déficit proteico es casi segura, y además suele ir acompañado de una deficiente ingesta calórica, por eso se llama esta deficiencia calórico-proteica.
En los niños se diferencia el déficit puramente proteico y no calórico, que se le llama Kwashiorkor, palabra que significa "enfermedad del hermano mayor cuando nace el pequeño" y es debido a la falta de lactancia materna que es en los países muy pobres la principal fuente proteica para los niños. Claro, cuando hay que amamantar al hermano pequeño el mayor no puede hacerlo y aparece el déficit.
Podemos citar como síntomas más importantes:
- Pérdida de un 60-80% del peso que correspondería a una altura concreta.
- Edema o hinchazón de tejidos subcutáneos por la retención de líquido.En muchos casos se presenta el vientre hinchado.
- Debilidad muscular,acompañada de reducción de masa de estos.
- Diarreas y vómitos.
- Letargo, irritabilidad,a veces los niños tienen un llanto incontrolado.
- Pérdida de apetito.
- Aumento del riesgo de infecciones.
- Cambio en la pigmentación, la piel se vuelve más pálida y el pelo se debilita,se hace más quebradizo y se cae con facilidad.
Más grave es el marasmo, que es el déficit calórico-proteico, es decir el niño no sólo no toma proteína, sino que apenas toma otros nutrientes, y en el que se ven aparte de los síntomas anteriores los siguientes:
G) Deficiencias y sus síntomas (II)
Síntomas del marasmo.- El peso es un 60% menos de lo que correspondería normalmente a la altura del niño.
Pérdida de grasas subcutánea; en el rostro la piel se vuelve fláccida y aparecen grandes arrugas. Los ojos aparecen hundidos. El niño toma un aspecto de anciano, de haber envejecido rápidamente.
-Diarreas y vómitos.
-A veces aparecen edemás, aunque no es tan frecuente como en el caso anterior.
-Irritabilidad, parecida al caso del kwashiorkor.
-También en este caso aumenta el riesgo de infecciones.
Es un problema muy grave y que por desgracia en el Tercer Mundo se ve con más frecuencia de la que nos gustaría, que por supuesto es ninguna.
En los adultos los problemas son menos importantes y van asociados a los problemas de una falta de nutrición que en conjunto tiene problemas desde todos los puntos de vista, no sólo el de proteínas en sí sino el déficit calórico que puede tener alteraciones en todos los órdenes.
Ingesta excesiva y sus síntomas.- Teniendo en cuenta que es un tipo de nutriente que se utiliza con fines plásticos y no energéticos, desde este punto de vista de excesiva ingesta calórica no tendremos problemas, pero se ha observado que no es bueno tomar más cantidad de proteína que la recomendada porque puede haber problemas de tipo renal, alguna disfunción que puede originar alteraciones no deseables, por lo que no se debe ingerir por encima de los valores de referencia que les damos, y según algunos estudios se habla de un límite máximo del doble de las necesidades. Por encima ya puede haber problemas para la salud
H) Los lípidos
Las grasas son la principal sustancia de reserva en el organismo. Pueden guardar 9 Kilocalorías por gramo, es decir, más del doble que las proteínas y los hidratos de carbono y ocupan menos espacio. En los adipocitos, las células del tejido adiposo, el 99% es una vacuola de grasa. Además, y en conjunto los lípidos tienen estas otras funciones:
-Son aislantes térmicos del cuerpo frente a la temperatura exterior.
-Son amortigüadores de traumatismos ( corazón, riñón, glándula mamaria, epidídimo,...)
-En los alimentos en que hay lípidos aparecen vitaminas liposolubles, necesarias en la dieta.
-Forman parte de las membranas celulares, sobre todo fosfolípidos y colesterol.
-Colesterol y fosfolípidosson precursores de importantes biomoléculas( ácidos biliares, hormonas esteroideas, glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas sexuales, vitamina D,...)
-Constituyen un 50-60% de la masa cerebral.
-Son indispensables para el crecimiento y la regeneración de tejidos.
-Ayudan a mantener la temperatura corporal.
-Protegen la integridad de la piel.
Fuentes alimentarias de los lípidos.- Aquí deberíamos distinguir las fuentes de origen animal y las de origen vegetal, pero debemos tener en cuenta que cuando hablamos de grasas, o de lípidos en general, los alimentos que más cantidad van a tener son los de origen animal, y además desde el punto de vista de posibles problemas con estos alimentos, en cuanto a su exceso o a su acumulación, las grasas de origen animal son las que van a tener más importancia.
Si repasamos cada uno de los tipos de lípidos, nos encontramos que los fosfolípidos aparecen sobretodo en la yema de huevo, y en alimentos como las visceras, hígado, corazón, sesos.....; el colesterol en alimentos como la yema de huevo, mantequilla, vísceras, y en algunos mariscos como la langosta, langostino, cangrejos,..... es importante señalar que en estos mariscos las cantidades más importantes están en la cabeza de ellos (o en el caso de los centollos,etc en el cuerpo o caparazón) con lo que es una buena medida cuando no se quiere tomar mucho colesterol el evitar estas partes del animal.
En cuanto a las grasas, aquí aparecen las de origen animal y las de origen vegetal, pero en este caso lo que hacemos es una diferenciación entre las que tienen mayor o menor cantidad de ácidos grasos saturados o insaturados... ¿y por qué?, pues debido a que el mayor o menor problema para la salud va a ser el que posean más o menos cantidad de estos ácidos, aunque es indudable, como comentábamos antes que las de origen animal tienen más contenido de ácidos grasos saturados.
Sí podríamos citar dentro de los alimentos de origen animal, que el pescado tiene una proporción de grasa insaturada mayor que la carne, e incluso algunos pescados como son los llamados azules tienen una serie de ácidos grasos que son altamente beneficiosos para la salud, con lo que cuando recomendamos que se tome pescado y sobretodo en lugar de la carne, o como complemento en la dieta, estamos fomentando desde el punto de vista de grasas que se ingieran las más saludables posibles.
A continuación podemos ver el contenido en grasas, colesterol y fosfolípidos de los principales alimentos de nuestra dieta. Obsérvese que está separado el contenido de ácidos grasos en saturados e insaturados por lo comentado antes.
I) Grasas y otros lípidos
Son los nutrientes que actúan como reserva del organismo. Son el almacen de calorías de nuestro cuerpo, con mucha mayor eficacia que la reserva de hidratos de carbono pues por cada gramo aportan más del doble de calorías y ocupan menos espacio. Los más importantes en nuestra dieta son las grasas pero como no todos los lípidos que ingerimos y los que tenemos en nuestro cuerpo son grasas conviene diferenciar para no equivocarnos. Los siguientes en importancia son los fosfolípidos y luego el colesterol, aunque este último por su influencia sobre la salud es más conocido que los anteriores. Además hay otros lípidos que aparecen en pequeñas cantidades y que no tienen relevancia nutricional.
Dentro de las grasas,que tambien los pueden encontrar con su nombre químico que son los "triacilgliceroles" los compuestos que los forman y que más nos interesan en el campo de la alimentación son los llamados ácidos grasos, por el lugar donde están. Igual que pasa en las proteinas los hay esenciales, es decir no los producimos en el organismo y los no esenciales. Aquí son pocos los que tienen esta característica, sólo tres de ellos y todos ellos de carácter "insaturado", los llamados linoleico, linolénico y araquidónico. Lo más importante es citar que todos ellos aparecen sobretodo en alimentos de origen vegetal.
Las grasas, como les pasa al resto de lípidos, están formados como los hidratos de carbono por hidrógeno, carbono y en menor medida oxígeno. Para clasificarlas es muy sencillo, según sean sus ácidos de procedencia en saturadas (formadas principalmente por ácidos grasos saturados) e insaturadas (en las que aparecen sobretodo ácidos grasos insaturados). De cualquier forma el 95-98% de los lípidos que ingerimos son en forma de grasa.
Los fosfolípidos, que aparecen menos en los alimentos tienen funciones sobretodo plásticas, puesto que forman parte de las membranas biológicas y también funciones dinámicas dentro de la digestión de las grasas. Cuando preparamos mayonesa mezclamos la grasa de la yema de huevo y del aceite con la clara que aporta agua, estamos realizando una emulsión aceite-agua que se mantiene gracias a los fosfolípidos (es uno de los sitios donde más hay) de la propia yema.
El colesterol, que es el otro lípido que aparece en los alimentos, es de origen animal. El problema que tiene para el ser humano lo podemos resumir en los siguientes puntos:
Los alimentos en los que abunda son todos alimentos que están muy "ricos", muy buenos, gustan mucho, es decir tienen alta "palatabilidad".
En los alimentos en los que abunda, hay cantidades altas de colesterol, y claro al comer estos se ingiere bastante colesterol.
Es un compuesto que podemos sintetizarlo dentro del organismo, por lo que teniendo los precursores químicos suficientes, no necesitamos tomarlo.
Al ser un compuesto que no se disuelve en agua, y la sangre es un fluido viscoso, pero acuoso, la posibilidad de acumularse en las "carreteras" sanguíneas( venas y arterias) es muy grande.
J) Deficiencias y excesos
Deficiencias en la ingesta y sus síntomas
Lípidos: este tipo de nutrientes no tiene unos problemas tan importantes cuando falta de la dieta como las proteinas o los hidratos de carbono, pero si es importante señalar que la falta de ácidos grasos esenciales es la que nos puede acarrear los trastornos más serios. Realmente tiene que ser una dieta prácticamente sin nada de grasa la que hay que llevar para tener una deficiencia en estos ácidos, pero cuando aparece, en pacientes hospitalizados con alimentación intravenosa durante largo tiempo o en lactantes que no lleven un buen equilibrio nutricional aparece sequedad de la piel o descamación de ésta, pero no se puede decir que sean síntomas demasiado graves y sobretodo que tomando poca grasa se pueden superar con facilidad.
Ingesta excesiva y sus síntomas: este sí que es un verdadero problema. La alimentación actual, con alimentos tan ricos en grasas y que además están tan buenos, nos lleva demasiado a menudo a comer en exceso y sobretodo alimentos con altos contenidos en grasa. Una ingesta excesiva de grasa nos puede llevar a un exceso de peso en primer lugar, que puede convertirse en obesidad, y además a que tengamos una cantidad de colesterol excesiva en la sangre que nos dé problemas de tipo cardiovascular.
Recordemos que la grasa sobrante la podemos acumular en el tejido adiposo, para cumplir su función de reserva, el problema es que tengamos una reserva demasiado grande, lo que nos lleva a la obesidad.
En líneas generales, los ácidos grasos saturados potencian la existencia en la sangre de las proteínas LDL y VLDL que son las encargadas de transportar el colesterol en la misma, con lo que pueden facilitar el depósito de éste en las paredes del sistema circulatorio y que se produzcan placas de ateroma. Así pues el exceso de grasa saturada y de colesterol es importante por sus consecuencias para la salud.
posted by mahavandas @ 11:48 p.m.
0 comments
